동호인에게 꼭 필요한 코트 밖 근력 3가지

테니스는 양발을 나란히 놓고 힘을 쓰는 순간보다 한쪽 다리로 멈추고 방향을 바꾸는 순간이 많습니다. 스플릿 스쿼트, 리버스 런지, 한발 루마니안 데드리프트처럼 좌우를 따로 쓰는 동작이 도움이 됩니다.

무게보다 무릎과 발끝 방향, 골반 균형을 먼저 지키세요. 통증이 있으면 범위를 줄이거나 중단합니다.

한 세트를 끝냈을 때 마지막 두 번도 첫 두 번과 같은 자세로 할 수 있는 무게를 고르세요. 무릎이 안으로 무너지거나 상체가 기울면 무게를 올릴 때가 아니라 동작을 다시 맞출 때입니다.

포핸드와 서브에는 회전이 필요하지만, 회전을 만들어내는 힘만큼 멈추는 힘도 중요합니다. 밴드를 가슴 앞에서 버티는 동작, 누워서 팔과 다리를 번갈아 펴는 동작, 가벼운 공을 옆으로 던지는 동작으로 몸통과 골반을 함께 쓰는 감각을 만드세요.

몸통이 먼저 무너지면 팔이 힘을 대신 쓰고, 경기 후반에 라켓 면이 흔들립니다.

팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 밴드를 바깥으로 당기기, 밴드를 몸 쪽으로 당기기, 엎드려 팔로 Y·T·W 모양 만들기처럼 가벼운 동작으로 어깨 뒤쪽과 날개뼈 주변을 준비하세요. 서브 동작을 무거운 중량으로 흉내 내기보다 작은 저항으로 정확하게 반복하는 편이 안전합니다.

주 2회, 20–30분으로 시작하고 강한 경기 전날에는 피로가 크게 남는 훈련을 피하세요. 개인의 부상 이력은 의료·운동 전문가와 상의해야 합니다.